怀孕之后，“该怎么吃”“能不能动”成了每个家庭非常关心的话题。市面上的说法五花八门，有人强调“一人吃两人补”，也有人担心运动会影响胎儿。这些困惑并非没有道理，但更值得信赖的是有循证依据的医学指引。美国儿科学会(AAP)作为全球权威的儿科和母婴健康机构，针对孕期营养和运动发布过清晰的建议。梦美月子中心持续关注国际前沿的母婴健康知识，希望将这些科学信息传递给正在孕育新生命的家庭。以下内容基于AAP的官方科普整理，供准妈妈们参考。

一、营养：为母婴健康打下坚实基础

孕期营养的核心不是“多吃”，而是“吃对”。AAP指出，孕期需要摄入足够的叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素，同时保证均衡的宏量营养素(蛋白质、碳水、脂肪)。

1.叶酸：预防神经管缺陷的一道防线

在所有维生素中，叶酸的补充尤为重要。AAP建议孕期每天摄入约400微克叶酸，这种B族维生素能降低胎儿神经管缺陷(如脊柱裂)的风险。医生通常会推荐孕期复合维生素，其中已包含足量叶酸。此外，深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果也是叶酸的天然来源。

2.复合维生素：不止是叶酸

除了叶酸，孕期复合维生素通常还含有铁、钙、DHA和ARA等成分。铁是制造血红蛋白的关键，可预防孕期贫血;钙支持胎儿骨骼发育，不足时母体会从自身骨骼中“借用”;DHA是Omega-3脂肪酸的一种，在孕晚期大量积聚于胎儿大脑和视网膜，对脑部和视力发育至关重要。DHA和ARA也天然存在于母乳中。

3.其他补充剂需告知医生

很多准妈妈会自行服用维生素、草药或其他膳食补充剂。AAP提醒，任何补充剂的使用都应告知产科医生，因为某些成分可能与孕期生理变化产生相互作用，或存在未知风险。

4.“一人吃两人用”不是指饭量翻倍

AAP明确表示，孕中期和孕晚期每天仅需比孕前多摄入约350-450千卡热量——大约相当于一杯低脂酸奶加半个香蕉。过剩的热量会导致不必要体重增长，增加妊娠期糖尿病、高血压等风险。重要的是保证饮食质量：每餐应包含优质蛋白质(鱼、禽、蛋、豆制品)、复合碳水化合物(全谷物、薯类)、健康脂肪(坚果、牛油果)、蔬菜水果和足量水分。避免时尚节食或低热量饮食，因为极端节食会剥夺胎儿必需的营养。

二、运动：孕期保持活力的安全法则

过去不少人认为怀孕后应“静养”，但AAP强调，孕期进行适度体育活动对母婴均有益，其重要性不亚于非孕期。

1.与医生共同制定运动计划

在开始或继续任何运动方案前，先与产科医生沟通。医生会根据准妈妈的身体状况、孕前运动史、是否存在妊娠并发症等，给出个性化建议。例如，有早产风险、胎盘前置、严重贫血或心脏疾病的孕妇，可能需要限制运动。

2.久坐族如何起步

如果孕前很少运动，医生通常会推荐从低强度、低冲击的活动开始：散步、游泳、产前瑜伽、普拉提等都是很好的选择。初次锻炼时务必放慢节奏，即便每天只活动5-10分钟也有益处。关键在于循序渐进，逐步增加时长和强度。

3.已有运动习惯者如何调整

对于孕前保持规律运动的准妈妈，通常可以继续维持自己适应的运动水平，但需注意两点：一是倾听身体信号，不勉强;二是随时准备减缓强度。孕期韧带松弛、重心改变，跌倒风险增加，应避免跳跃、突然转向、剧烈颠簸等动作。

4.运动期间的安全要点

补水：运动前、中、后都要喝足量水，避免脱水。

避免过热：不要在炎热潮湿的环境中长时间运动，尤其孕早期。

监测警示信号：如出现头晕、胸痛、宫缩、阴道出血、胎动减少或小腿肿痛，应立即停止并就医。

避免仰卧位运动：孕16周后应避免长时间平躺，以防压迫下腔静脉影响回心血量。